فهرست مطالب
نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر؛ 7 اشتباهی که به بدن شما فشار میآورد
ساعتهای طولانی کار با کامپیوتر، بدون رعایت اصول نشستن، میتواند به مرور باعث کمردرد، گردن درد، خستگی چشم و گرفتگی عضلات شود. بسیاری از این مشکلات نه به دلیل خود کار با رایانه، بلکه به دلیل وضعیت نامناسب بدن، ارتفاع نادرست میز و صندلی یا تنظیم نبودن مانیتور ایجاد میشوند. به همین دلیل دانستن روش صحیح نشستن برای جلوگیری از کمردرد و سایر فشارهای عضلانی اهمیت زیادی دارد.
اما در حالت کار با کامپیوتر باید چگونه بنشینیم؟ پاسخ فقط صاف نگه داشتن کمر نیست. فاصله مانیتور، زاویه آرنج، ارتفاع صندلی اداری، وضعیت پاها و حتی نحوه قرار گرفتن مچ دست هم در یک نشستن استاندارد نقش دارند. در این مقاله از فستیبل، ۷ اشتباه رایج را بررسی میکنیم تا بتوانید با اصلاح آنها، محیط کاری راحتتر و سالمتری داشته باشید.
صحیح نشستن پشت کامپیوتر چه اصولی دارد؟
صحیح نشستن پشت کامپیوتر یعنی بدن در وضعیتی قرار بگیرد که عضلات برای حفظ حالت طبیعی بدن مجبور به فعالیت بیش از حد نباشند. کمر باید به پشتی صندلی تکیه داشته باشد، شانهها آزاد و رها باشند و سر در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد. پاها نیز باید به صورت کامل روی زمین قرار بگیرند و زانوها تقریبا زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
در نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر، آرنجها بهتر است نزدیک بدن و در زاویه تقریبی ۹۰ تا ۱۰۰ درجه باشند. میز کار نیز باید ارتفاع مناسبی داشته باشد تا برای استفاده از صفحه کلید مجبور به بالا بردن شانهها نشوید. یک صندلی اداری استاندارد و قابل تنظیم، نقش مهمی در حفظ این وضعیت دارد.
- کمر به پشتی صندلی تکیه داشته باشد.
- هر دو پا روی زمین قرار بگیرند.
- شانهها در حالت طبیعی و بدون انقباض باشند.
- آرنجها نزدیک بدن قرار بگیرند.
نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر؛ اشتباه اول، خم شدن به سمت جلو
یکی از رایجترین اشتباهات هنگام کار با رایانه، خم کردن بالاتنه به سمت مانیتور است. این حالت معمولا زمانی اتفاق میافتد که نوشتههای صفحه کوچک باشند، مانیتور بیش از حد دور قرار گرفته باشد یا فرد به دلیل عادت، هنگام تمرکز به سمت صفحه جلو برود. تکرار این وضعیت فشار زیادی به عضلات گردن و قسمت بالایی کمر وارد میکند.
برای اصلاح این عادت، ابتدا مانیتور را در فاصله مناسب قرار دهید و ارتفاع آن را تنظیم کنید. هنگام کار، به جای جلو آوردن سر و گردن، بدن را به پشتی صندلی نزدیک نگه دارید. اگر صندلی اداری دارای پشتی مناسب و قابلیت تنظیم باشد، حفظ این وضعیت در طول روز آسانتر خواهد بود.
ارتفاع استاندارد مانیتور؛ اشتباه دوم، پایین یا بالاتر بودن صفحه نمایش
ارتفاع استاندارد مانیتور یکی از بخشهای مهم اصول ارگونومی کار با کامپیوتر است. اگر صفحه نمایش بیش از حد پایین باشد، معمولا سر به سمت پایین خم میشود و اگر بیش از حد بالا قرار بگیرد، گردن در وضعیت نامناسب قرار میگیرد. در حالت ایده ال، قسمت بالایی صفحه نمایش باید تقریبا هم سطح چشم یا کمی پایینتر از آن باشد.
فاصله مانیتور نیز اهمیت دارد. صفحه نمایش را آنقدر نزدیک قرار ندهید که چشمها مجبور به تمرکز مداوم در فاصله کوتاه باشند. از طرف دیگر، دور بودن بیش از حد مانیتور باعث میشود ناخوداگاه به سمت جلو خم شوید. تنظیم درست ارتفاع و فاصله، یکی از سادهترین راههای بهبود وضعیت کار است.
ارتفاع استاندارد صندلی اداری؛ اشتباه سوم، تنظیم نبودن صندلی
ارتفاع صندلی اداری باید به گونهای باشد که کف پاها به راحتی روی زمین قرار بگیرد و زانوها تقریبا در زاویه ۹۰ درجه باشند. اگر صندلی بیش از حد بلند باشد، پاها آویزان میمانند و فشار بیشتری به قسمت زیر ران وارد میشود. صندلی بیش از حد کوتاه نیز میتواند وضعیت دست و شانه را نسبت به میز نامناسب کند.
هنگام تنظیم صندلی، ابتدا ارتفاع را متناسب با قد خود تنظیم کنید و سپس میز را بررسی کنید. اگر ارتفاع میز قابل تنظیم نیست، صندلی باید به گونهای تنظیم شود که هم پاها وضعیت مناسبی داشته باشند و هم دستها هنگام کار با صفحه کلید در حالت طبیعی قرار بگیرند. استفاده از زیرپایی نیز برای افراد کوتاه قد میتواند مفید باشد.
اشتباه چهارم، قوز کردن و جدا شدن کمر از پشتی
قوز کردن معمولا در پایان ساعات کاری بیشتر دیده میشود؛ زمانی که بدن خسته شده و فرد به صورت ناخوداگاه به جلو یا پایین خم میشود. این وضعیت میتواند فشار وارد شده به عضلات پشت و گردن را افزایش دهد. پشتی صندلی باید از کمر حمایت کند و اجازه ندهد بدن برای مدت طولانی در حالت خمیده باقی بماند.
اگر هنگام نشستن احساس میکنید دائما باید خودتان را به سمت عقب برگردانید، ممکن است تنظیمات صندلی یا طراحی پشتی برای شما مناسب نباشد. صندلی اداری ارگونومیک باید امکان تنظیم متناسب با فرم بدن را فراهم کند و در طول کار، حمایت کافی از قسمت کمر و پشت ایجاد کند.
اشتباه پنجم، قرار دادن مچ دست در وضعیت نامناسب
هنگام کار با صفحه کلید و ماوس، مچ دست نباید برای مدت طولانی در حالت خم شده یا چرخیده قرار بگیرد. ارتفاع نامناسب میز یا قرار دادن صفحه کلید در فاصله نامناسب میتواند باعث شود دست و مچ برای کار مداوم تحت فشار قرار بگیرند.
صفحه کلید را نزدیک بدن قرار دهید و اجازه دهید شانهها در حالت راحت باقی بمانند. هنگام استفاده از ماوس نیز بازو را بیش از حد از بدن دور نکنید. تغییر وضعیت دست و انجام وقفههای کوتاه در طول روز میتواند فشار ناشی از حرکات تکراری را کمتر کند.
استاندارد نشستن پشت میز کامپیوتر؛ اشتباه ششم، بی حرکت ماندن برای مدت طولانی
حتی اگر وضعیت بدن کاملا صحیح باشد، ثابت ماندن برای چند ساعت انتخاب مناسبی نیست. بدن انسان برای حرکت طراحی شده و نشستن طولانی میتواند باعث خشکی عضلات و احساس خستگی شود. بنابراین استاندارد نشستن پشت میز کامپیوتر فقط به زاویه بدن مربوط نیست و وقفههای منظم نیز بخشی از یک روش کاری سالم محسوب میشود.
در طول روز هر چند وقت یک بار از پشت میز بلند شوید، چند قدم راه بروید و وضعیت بدن را تغییر دهید. انجام حرکات کششی ساده برای گردن، شانهها و پاها نیز میتواند به کاهش احساس خشکی کمک کند. بهتر است این وقفهها را به بخشی ثابت از برنامه کاری خود تبدیل کنید.
اشتباه هفتم، انتخاب نامناسب میز کار و صندلی
حتی بهترین عادتهای نشستن نیز زمانی که میز کار یا صندلی متناسب با بدن نباشد، به سختی قابل حفظ هستند. میز اداری باید فضای کافی برای قرار گرفتن تجهیزات و دستها داشته باشد و ارتفاع آن با صندلی هماهنگ باشد. صندلی نیز بهتر است قابلیت تنظیم ارتفاع و پشتی مناسبی داشته باشد.
هنگام انتخاب تجهیزات اداری، فقط ظاهر را معیار قرار ندهید. راحتی، قابلیت تنظیم و تناسب ابعاد با فضای کار اهمیت زیادی دارند. در فستیبل میتوانید انواع مبلمان اداری، میز اداری و صندلی اداری را با هدف ایجاد محیط کاری کاربردی و راحت بررسی کنید و از خدمات تحویل فوری بهره ببرید.
در حالت کار با کامپیوتر باید چگونه بنشینیم؟
برای اینکه وضعیت بدن در طول کار حفظ شود، بهتر است قبل از شروع کار تمام اجزای محیط را تنظیم کنید. ابتدا ارتفاع صندلی، سپس موقعیت میز، مانیتور، صفحه کلید و ماوس را بررسی کنید. قرار گرفتن درست این اجزا باعث میشود بدن برای رسیدن به آنها مجبور به کشش یا خم شدن نباشد.
در نهایت به احساس بدن خود نیز توجه کنید. درد مداوم، بی حسی یا ناراحتی در گردن، شانه، دست یا کمر نشانهای است که نباید نادیده گرفته شود. اصلاح وضعیت نشستن و تجهیزات کاری میتواند کمک کننده باشد، اما در صورت ادامه یا شدت گرفتن درد، مشورت با پزشک یا متخصص ضروری است.
- سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- کمر را به پشتی صندلی تکیه دهید.
- پاها را روی زمین قرار دهید.
- مانیتور را هم سطح چشم یا کمی پایینتر تنظیم کنید.
- مچ دست را در حالت طبیعی نگه دارید.
- در طول روز مرتب وضعیت بدن را تغییر دهید.
جمع بندی؛ صحیح نشستن پشت کامپیوتر را جدی بگیرید
صحیح نشستن پشت کامپیوتر مجموعهای از چند نکته ساده اما مهم است؛ از انتخاب صندلی مناسب و تنظیم ارتفاع آن گرفته تا موقعیت مانیتور، میز و نحوه قرار گرفتن دستها. اصلاح همین موارد میتواند محیط کار را راحتتر کند و فشار ناشی از نشستن طولانی را کاهش دهد.
اگر قصد دارید محیط کاری خود را اصولیتر تجهیز کنید، انتخاب یک میز اداری مناسب و صندلی اداری قابل تنظیم نقطه شروع خوبی است. فستیبل مجموعهای از مبلمان اداری، میز و صندلی اداری را با تحویل فوری ارائه میدهد تا بتوانید فضای کاری خود را متناسب با نیازتان تجهیز کنید.
سوالات متداول
نحوه نشستن صحیح پشت رایانه چگونه است؟
کمر باید به پشتی صندلی تکیه داشته باشد، پاها روی زمین قرار بگیرند، شانهها آزاد باشند و مانیتور در ارتفاع مناسب نسبت به چشم تنظیم شود.
ارتفاع استاندارد مانیتور چقدر است؟
بهتر است قسمت بالایی صفحه نمایش تقریبا هم سطح چشم یا کمی پایینتر قرار بگیرد تا برای دیدن صفحه مجبور به خم کردن یا بالا بردن سر نباشید.
بهترین ارتفاع استاندارد صندلی اداری چیست؟
ارتفاع صندلی باید طوری تنظیم شود که کف پاها روی زمین قرار بگیرد و زانوها تقریبا زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
روش صحیح نشستن برای جلوگیری از کمردرد چیست؟
حفظ حالت طبیعی ستون فقرات، تکیه دادن کمر به پشتی، تنظیم درست صندلی و تغییر وضعیت بدن در طول روز از نکات مهم هستند.